5 gesunde Schreibtisch Mittagessen (auf die Sie sich tatsächlich freuen)

5 gesunde Schreibtisch Mittagessen (auf die Sie sich tatsächlich freuen)

Wir kennen das Gefühl - nachdem Sie heute Morgen eine Müsliriegel gegessen und zwei Tassen Kaffee bei der Arbeit getrunken haben, ist Ihr Verstand bereit für eine Pause und Ihr Magen knurrt für ein gutes Mittagessen. Zum Glück für uns, Pamela Salzman, Autorin des Kochbuchs Küche ist wichtig, Teilen Sie ihr Easy Desk Lunpons, mit dem Sie sich auf Ihr Nachmittagsessen freuen und für den Rest des Tages energetisiert werden.

Samstag gehackter Salat

Dient 6

An einem Samstag zur Mittagszeit nahm ich einen linksgerichteten Salat, den ich am Tag zuvor gemacht hatte, und legte es auf ein Schneidebrett und hackte alles in die kleinsten Stücke, die ich konnte. Es war der süchtig machendste Salat, den ich je gegessen habe, und es war der erste Salat, den mein Sohn (der nicht der größte Verbraucher von Gemüse ist) eingeatmet wurde. Aber ich war verwirrt, warum es so viel besser war als am Vortag, der genau die gleichen Zutaten enthielt! Jeder hatte seine eigene Meinung darüber, warum ein gehackter Salat überlegen ist, aber es war klar, dass es der Schlüssel war, jede Zutat und jeden Geschmack in jedem Bissen zu probieren. Das Ziel bei der Vorbereitung des Gemüses ist es, es kleiner als die Größe einer Erbse zu schneiden. Ich benutze mein Hausverkleidung hier, weil es zu allem passt.

ZUTATEN

1 Kopf -Römersalat, fein gehackt, ungefähr 6 Tassen
3 Tassen gewürfelt roten Kohl (oder eine Mischung aus Kohl und gehacktem Endivat)
3 Radieschen, fein gewürfelt
½ Pint Kirschtomaten, geviertelt (optional)
1/3 Tasse eingelegte rote Zwiebeln, Würfel (siehe unten) oder 5 Peperoncini, gesät und fein gehackt
½ Bündel Schnittlauch, fein gehackt
2 Karotten, fein gewürzt oder juliNed und fein gehackt
2 persische Gurken, fein gewürfelt
2/3 Tasse Alltagssalatdressing (siehe unten)
1 Avocado, Würfel
3 Unzen Feta, vorzugsweise Ziegenmilchfeta, zerbröckelt
Zusätzliches Protein: Quinoa, gekochtes Hühnchen gewürzt, Thunfisch in Olivenöl, Lachs in Konserven, gehacktes hart gekochtes Ei, Kichererbsen

RICHTUNGEN

Kombinieren Sie Salat und Kohl in einer großen Schüssel. Fügen Sie Radieschen, Kirschtomaten, eingelegte Zwiebeln, Schnittlauch und Karotten hinzu. Mit genügend Dressing werfen, um leicht zu beschichten. Fügen Sie Avocado und Feta hinzu und beträufeln Sie mit einer kleinen Menge an Dressing. Wirf sehr sanft mit deinen Händen in den Salat ein, ohne Avocado und Feta überall zu beschmieren.

Curry -Kichererbsensalat

Macht 2 Liter, dient 6 als Vorspeise

Der klassische Curry -Hühnchensalat hat gerade eine vegetarische Überarbeitung bekommen, und ich verspreche, dass Sie das Fleisch nicht vermissen werden. Es hat immer noch die gleichen süßen, salzigen, spritzigen und erdigen Aromen, die Sie in einem guten Curry -Hühnchensalat lieben, mit dem perfekten Crunch. Iss das in eine Pita oder in Salatbecher gesammelt (mein Favorit).

Faserreiche Hülsenfrüchte wie Kichererbsen sind bekannt dafür, dass sie dazu beitragen, den Cholesterinspiegel regelmäßig zu reduzieren. Sie sind eine fantastische Quelle für kostengünstige, fettarme Protein. Wenn Sie mit der Verdauung von Hülsenfrüchten zu kämpfen haben, versuchen Sie, sie einzuweichen und dann selbst zu kochen.

ZUTATEN

4 ½ Tassen gekochte Kichererbsen oder 3 14-Unzen-Dosen, abgelassen und gespült
2 Stiels Sellerie, gewürzt
2 Frühlingszwiebeln, weiße und grüne Teile, gehackt
1 Tasse gehackte nicht liegende Apfel (etwa 1 mittelgroße Apfel) oder 1 Tasse Trauben, halbiert halbiert
¼ Tasse Unlulfige goldene Rosinen (oder dunkle Rosinen, wenn Sie es vorziehen)
½ Tasse geröstete, gesalzene Cashewnüsse, gehackt (Schnupfenmandeln sind auch gut)
½ Tasse schlichter, ganzer griechischer Joghurt (oder alle Mayonnaise)
¼ Tasse Mayonnaise (ich mag Soja-freie Vengenaise) (oder alle griechischen Joghurt)
5 Esslöffel Aprikose oder Pfirsichkonserven, vorzugsweise kein Zucker zugefügt wie ST. Dalfour
1 ½ Esslöffel Currypulver
2 Teelöffel Weißweinessig
½ Teelöffel Meersalz plus mehr zu schmecken
¼ Teelöffel gemahlener Ingwer
Prise Cayenne Pepper
Buttersalatblätter oder Vollkornsandwichbrot zum Servieren

RICHTUNGEN

1. Nehmen Sie ½ Tasse Kichererbsen und reservieren Sie. Legen Sie die verbleibenden Kichererbsen in eine große Schüssel und machen Sie sich mit einem Kartoffelstampfer oder einer Gabel, um ein grobes Püree zu erzeugen.

2. Fügen Sie die reservierten Kichererbsen, Sellerie, Frühlingszwiebeln, Apfel oder Trauben, Rosinen und Cashewnüsse hinzu, der Kichererbsenpüree.

3. In einer mittelgroßen Schüssel Joghurt, Mayonnaise, Konserven, Currypulver, Essig, Salz, Ingwer und Cayennepfeffer kombinieren.

4. Gießen Sie auf die Kichererbsenmisch. Die Gewürze an den Geschmack anpassen. Auf Buttersalatblättern als Wrap oder auf Sandwichbrot servieren.

5. Lagern Sie Reste im Kühlschrank für bis zu 3 Tage.

Fragen Sie Pamela: Gibt es einen Unterschied zwischen den Bohnen mit Dosen und dem hausgemachten Unterschied?

Nicht wirklich, aber es kann einen Unterschied im Natrium geben. Wenn Sie also Dosenbohnen kaufen, suchen Sie keine Salzsorten. Eine weitere wichtige Überlegung ist der Behälter, in dem die Bohnen verpackt sind. Kaufen Sie Bohnen in Glasgläser oder wählen Sie nur Dosen aus, die nicht ausgekleidet oder bpafrei sind. Obwohl Bohnen ein so nahrhaftes Essen sind, würde jede Negativität der Verpackung wohl durch ihre gesundheitlichen Vorteile überwogen.

Grüne Göttin Hühnersalat

Dient 6

Dieser Salat ist unbestreitbar grün aus einer Fülle frischer Kräuter und grünes Gemüse. Es ist wie ein gesundheitlicher, aktualisierter und verbesserter Hühnersalat. Ich neige dazu, den gesamten Salat nicht zum Anziehen zu werfen, da er wie eine nicht unterscheidbare Masse von Grün aussieht. Obwohl sich die grüne Göttin -Dressing für den Frühling am besten anfühlt, wenn grüne Kräuter in die Saison kommen, schaffe ich es das ganze Jahr über. Es verdient auch ein schönes Dip für Crudités.

ZUTATEN

3 Knochen, Haut-On-Hühnerbrust, jeweils etwa 12 Unzen
1/2 kleine Zwiebel, geschält
4 große Knoblauchzehen, geschält und zerschlagen
1 Esslöffel koscheres Salz

Dressing

1/2 Tasse ungesüßte, einfache, griechische Vollmilch -Joghurt
1 Tasse frische Petersilieblätter
3 Esslöffel gehackte frische Schnittlauch
2 Esslöffel frische Basilikumblätter
2 Esslöffel frischer Dill
1 Schalotten, gehackt
2 Esslöffel frisch gepresste Zitronensaft
1 Teelöffel Sardellenpaste (oder 2 Sardellenfilets)
1/2 Tasse nicht raffinierte, kaltgepresste, extraviregarme Olivenöl
3/4 Teelöffel Meersalz
Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
1 Kopf Baby Edelsteinsalat, Blätter gewaschen, getrocknet und ganz gelassen
1 persische Gurke, gehackt
2 Stiels Sellerie, geschnitten
1/4 Tasse Würfel rote Zwiebel
1/4 Tasse Kapern, abgelassen

RICHTUNGEN

1. Legen Sie das Huhn in einen Topf mit Zwiebel, Knoblauch, Salz und Pfefferkörnern und fügen Sie Wasser zur Abdeckung hinzu.

2. Durch hohe Hitze zum Kochen bringen, die Hitze auf niedrig reduzieren, abdecken und köcheln lassen, bis das Huhn gerade gekocht ist, ca. 25 Minuten.

3. Lassen Sie das Hühnchen in der Wilderungsflüssigkeit abkühlen.

4. Entfernen Sie die Haut und die Knochen und zerkleinern Sie das Fleisch in große, mundgerechte Stücke. In einer großen Schüssel beiseite stellen.

5. Legen Sie alle Zutaten mit Ausnahme von Öl, Salz und Pfeffer in einen Mixer oder eine Küchenmaschine. Gießen Sie mit dem Motor langsam Olivenöl ein. Geschmack für Salz und Pfeffer und entsprechend hinzufügen.

6. Salat mit genügend Dressing werfen, um leicht zu beschichten. Fügen Sie die restlichen Salatkomponenten auf Salat hinzu und servieren Sie mit zusätzlichem Dressing an der Seite. Sie können ein Rotisserie-Huhn verwenden und Haut und Knochen entfernen und das Fleisch in große, mundgerechte Stücke zerkleinern. Sie sollten ungefähr 4-5 Tassen verkleinertes Fleisch haben.

7. Die ursprüngliche grüne Göttin -Dressing enthält viel Estragon. Fühlen Sie sich frei, mit anderen verschiedenen frischen grünen Kräutern wie Estragon, Koriander, Chervil oder Minze zu experimentieren.

Verwenden Sie für eine Tagebuchfreie Version anstelle des Joghurt eine halbe Tasse seidener Tofu und erhöhen Sie den Zitronensaft auf 3 Esslöffel. Sie können die Hälfte der Schnittlauch für grüne Zwiebeln unterstellen.

Superfood -Salat

Dient 4 bis 6

Sie haben wahrscheinlich den Begriff „Superfood“ gehört und sich gefragt, wie ein Essen dieses Etikett verdient. Ehrlich gesagt wird das Wort mehr zum Marketing als für wissenschaftliche Zwecke verwendet, und es gibt keine universelle Übereinstimmung darüber, welche Lebensmittel in die Rechnung passen. Meiner Meinung nach ist ein Superfood ein Ernährungskraftwerk, das eine verrückte Menge an Antioxidantien, Vitaminen, Mineralien und Phytotnährstoffen enthält, und ich möchte wissen, was diese Lebensmittel sind! Trotzdem gibt es viele Superfoods, und keineswegs bedeutet dies, dass Sie so viele von ihnen essen können, wie Sie möchten oder dass Sie Ihre Ernährung auf sogenannte Superfoods beschränken sollten.

Ich beschloss, meine Lieblings -Superfoods zu nehmen, sie alle in einen Salat zu setzen und zu sehen, was passiert ist. Das Ergebnis war unglaublich lecker. Ich denke.

ZUTATEN

Dressing

1 mittelgroße Knoblauchzehe, gehackt
1/2 Teelöffel Meersalz
frisch gemahlener schwarzer Pfeffer zu schmecken
1/2 Teelöffel Dijon Senf
2 Teelöffel reiner Ahornsirup, Grad A oder B oder roher Honig
2 Esslöffel roher Apfelessig
6 Esslöffel ohne raffinierte, kaltgepresste Extra-Virin-Olivenöl
8 Tassen Babyspinatblätter, etwa 5 Unzen
11/2 Tassen gekochte Quinoa
2 Tassen fein gehackter roter Kohl
1 Tasse Blaubeeren oder Granatapfelsamen (je nachdem, was auch immer in der Saison ist)
1/4 Tasse gehackte brasilianische Nüsse
1 Tasse Brokkoli -Sprossen oder Sprossen der Wahl, etwa 2 Unzen
1 6 bis 7 Unze Dose Wildlachs, vorzugsweise ohne Knochen (optional)
1 Große Avocado, gewürfelt

RICHTUNGEN

1. Die Dressingzutaten in einer mittleren Schüssel verquirlen oder mit einem Schraubdeckel in ein Glas schütteln.

2. Kombinieren Sie alle Zutaten in einer großen Schüssel und werfen Sie mit dem Anziehen zum Mantel.

3. Beginnen Sie mit 1/2 Tasse Trocken

Superfood -Cheat -Blatt

Knoblauch: Steigert das Immunsystem
Spinat: Enthält Phyto-Nährstoffe mit entzündungshemmenden und organischen Eigenschaften gegen Krebs
Andenhirse: Enthält alle neun essentiellen Aminosäuren
Kohl: Enthält sulfurische Verbindungen, die zur Entgiftung helfen
Blaubeeren: Hoch in Antioxidantien, die gegen freie Radikale kämpfen
Paranuss: Hilft bei der Entgiftung von Schwermetallen aufgrund der Vorliebe von Selen
Sprossen: Hilfe bei der Verdauung
Wilder Lachs: Großartig für das Gehirn mit all den gesunden Omega-3-Fettsäuren
Avocado: Erhöht die Absorption von Nährstoffen

Italienische weiße Bohnen- und Thunfischsalat mit Kapern

Dient 4 bis 6

Dies ist einer meiner Sommersalate zum Mittagessen vor dem Strand oder am Sonntagabend zu gegrillten Pizzen. Es sieht nicht nach viel aus, aber ich verspreche, dass das duftende Basilikum -Dressing wahnsinnig gut ist, besonders mit diesen bescheidenen Zutaten. Wenn Sie einen hochwertigen wilden Thunfisch in Olivenöl finden, möchten Sie hier das verwenden. Lassen Sie den Thunfisch aus, wenn Sie Vegetarier sind, und ersetzen Sie ihn durch rasierten Parmesankäse oder Bocconcini.

ZUTATEN

1/3 Tasse frische Basilikumblätter
2 Esslöffel Weißweinessig
1/2 Teelöffel Meersalz
Ein paar schleifen schwarzen Pfeffer
6 Esslöffel ohne raffinierte, kaltgepresste Extra-Virin-Olivenöl
8 Tassen gemischte Grüns (Buttersalat, Rucola, Romaine)
12 Kirsche oder Traubentomaten, halbiert halbiert
1/4 Tasse fein gewürfelte rote Zwiebel
1 Tasse weiße Bohnen wie Great Northern oder Cannellini, entwässert und gespült, wenn sie in Dosen eingerichtet sind
1/4 Tasse Kapern, abgelassen
1 6 bis 7 Unze Dose oder Glas Thunfisch, vorzugsweise in Öl gepackt

RICHTUNGEN

1. Legen Sie Basilikum, Essig, Salz, Pfeffer und Olivenöl in einen Mixer und verarbeiten Sie sie glatt. Beiseite legen.

2. Fügen Sie Grüns in eine Salatschale und Streutomaten, Zwiebeln, weiße Bohnen und Kapern auf.

3. Mit dem größten Teil des Dressing beträufeln und leicht werfen.

Pamela Salzman

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